低学年の頃は、華奢な身体つきの我が子。
とにかく、体幹が弱かった。
そのせいかバランス感覚もよろしくない感じで、フニャフニャしている印象でした。
こんなフォームは、夢のまた夢でした、当時は・・・。
「体幹」「バランス」どちらも、強化の必要を感じ
- 日頃の座り姿勢から改善
- バランストレーニング
- 体幹トレーニング
を、普段の生活に取り入れてみました。
低学年のうちは、筋力の成長を待ちながらのトレーニングとなりますが、我が子は筋力が着き始めると同時に、すぐに身体の動きに現れました。
コツコツ、トレーニングを重ねていくことが大切のようです。
↓こちらは、フランス代表のトレーニング映像。
子供が見たら、俄然その気になってトレーニングしていました。
Proprioception is beneficial for performance + injury prevention
— Dominic Adams (@CoachAdamsTT) October 22, 2018
🏃🏼♂️ Performance: During movements if something goes wrong, the brain corrects the movement via proprioceptive feedback
🙅🏽♂️ Prevention: Helps to avoid abnormal joint movements in extreme tension. ⬇️ ACL risk in women pic.twitter.com/QozlBHf4Ck
目次
座り姿勢改善には
まずは姿勢。椅子に座っている姿勢も、崩れやすかった。
自宅の椅子には、6年生の今でもこちらの骨盤サポートチェアをセットしています。
姿勢が崩れないようなサポートをしてくれて、助かりました。
座ってみると、お尻の位置をある程度決めてくれて、腰と脇の中間くらいの位置に、ふにゃふにゃしないような工夫がされています。
食事の時も、勉強の時も、この上で。
バランストレーニングメニュー
低学年の頃から通い始めたパーソナルトレーニングでは、様々なメニューでアプローチしてくださいました。
ジムだけでやっても身につかないなぁ、と思い、家に数々のグッズを導入しました。
我が子が取り組んでいたトレーニング方法と共にご紹介します。
◆バランスボール
①正座から膝をたてた姿勢で20秒を目指す → 出来たら1分
※最初は、ボールの上で安定する事自体、無理に見えますが、必ず出来ます。
床に転んでも痛くないような場所で、最初は倒れたらすぐに支えてあげるサポートをしてあげてください。
支える人は後ろからが良いかも。倒れそうなときに、子供の脇を抱えやすいです。
そのうち、転ばなくなるし、転び方も体得します。
②正座から膝を立て、そのままボールを両足で挟むようにして立ちます。これも最終的には1分を目指す。
※ジムでは、介助無しに、自力だけで立つことを目指しましたが、これが我が子にはなかなか難しかった。
なので、両手を持って、立って安定するまでは支えてあげました。
コツは、出来なくても毎日チャレンジすること。それに尽きます。
まさか、と思っていても、時間をかければ必ず出来るようになります。
③腕立て伏せの姿勢で、足をバランスボールに乗せて、手で前に進む。
最初は１歩２歩も進めないかもしれませんが、体幹とバランスを同時に鍛えられるメニューで、おすすめ。腕の力もつきます。
これは、前に進めなくても低学年なら低学年なりに、進めるようになったら、高学年はどこまで進めるか、とシンプルで長い期間できるトレーニングです。
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バランスボールの大きさですが、ジムでは小さめの55cmサイズでしたが、自宅には一番大きい75cmサイズを導入しました。
たまに、私がパソコン用の椅子にしてみたりと、他の使い方も出来るので、大きめを選んで我が家は正解でした。
◆バランスディスク２個
①テレビを見る時など、両足でディスクの上に立ってみる。なるべく長時間。
②1つのディスクに両足で立つ。向かいにもう一人が立ち、お手玉を交互に投げ合ってキャッチの繰り返し。
ディスクから落ちない事を目標に、1分を2〜3回。
③1つのディスクに両足で立ち、スクワット。
5回からスタート、回を徐々に増やし、ふらつかないことを目指す。慣れたら、ディスク２個を使い、片足ずつ乗って同じ動作を繰り返す。
バランスボールと比べて、何より場所を取らない。
バランスボールに正座するより、ディスクに立つ方が簡単なので、子供もめげない。
体幹がしっかりしてきた後も、ボールを使ったトレーニーングに応用できるので、バランスディスクはおすすめです。
ママやパパのトレーニングにも取り入れやすい。
◆ストレッチ用ポール
①ポールの上に裸足で立ち、スクワット。
最初は、立つのも難しいですが、これも出来るようになります。
ジムでは、２本使っていました。
１本は両腕、もう一本に両膝を乗せ、右手と左足をそのまま伸ばすトレーニング。
家には１本しか導入しなかったので、スクワットだけやっていました。
こちらは、今やパパやママの肩こり解消にも役立っています。
◆フラフープ
とにかく腰で回すだけ。
我が家はホームセンターに出かけた時に見つけた、お安くて軽いものを導入。
これは幼稚園でも1年生でも、早くから遊び感覚で取り入れた方がいいと思います。
サッカーをしているお兄ちゃんがいたチームメイトは、そのお兄ちゃんが体幹を鍛えるために、お部屋でフラフープをやっていたそうで、その子も小さな頃からテレビを見ながらクルクルと。
まぁ、プレー中も転ばないし、転びにくい。
特別太いわけではないけれど、下半身がとても安定している身体でした。
◆バランスドーム
①ドーム側を下にして、板側に両手を乗せて、不安定な環境での腕立て伏せ。
②ドーム側を上にして、その上に両足で立ち、向かい合ってボールの投げ合い。
③走るような姿勢で片足ずつ乗って、身体を止めるトレーニング。揺れないこと。
前にイブラヒモビッチ選手のインスタグラムで、このトレーニングをしているのをみましたが、探せなかった・・・。
この「止まる」トレーニングも、地味だけれど大切な動きです。
◆スポーツ竹馬
竹馬、当初は我が子は全然乗れませんでした。
購入したのは3年生のころでしたが、全然乗れなくて、クローゼットにそのまま。
そして、STAY HOME期間に、家で暇すぎて、乗ってみたら、あっという間に乗れてた。。。
身体を思い通りに動かすトレーニングとしても最適なので、おもちゃとして取り入れてはどうかと思います。
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こうやって振り返ると、本当に悩んでいて、色々投資したんだなぁ、と感じます。
どれも、中学生以上になっても、別のトレーニングに応用できるので、どれかひとつからでも、お子様のお気に入りの色を選んで導入してみてください。
高学年になって、ちょっとしたところに差が出ます。
実感していますよ、本当に。
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